En este post te explicamos el concepto de carga glucémica, índice glucémico y su utilidad para regular el apetito y ayudarte a alcanzar tu peso ideal.
Tipos de hidratos de carbono
Los Hidratos de Carbono constituyen la principal fuente de energía para nuestro organismo. Una pequeña parte de los hidratos de carbono o glúcidos se emplea en construir moléculas más complejas, junto con grasas y proteínas, que luego se incorporan a tus órganos.
| HC no absorbibles:
el organismo no los absorbe |
Fibra vegetal |
| Hidratos de carbono absorbibles:
se absorben y transforman en energía |
Simples (azúcares): frutas, miel, leche, azúcar…
Complejos (polisacáridos) formados por la unión de monosacáridos:
|
Qué es el índice glucémico?
Últimamente están de moda las dietas que controlan el Índice Glucémico (IG) que hace referencia a la capacidad que tiene un hidrato de carbono, de elevar la concentración de glucosa en sangre (glucemia). Hasta hace poco se clasificaba los hidratos de carbono en rápidos y lentos, pero se ha constatado que todos los hidratos tienen la misma velocidad de absorción, se diferencian en su influencia sobre la glucemia, es decir unos estimulan más la absorción de glucosa que otros.
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Qué es la carga glucémica?
El Índice Glucémico está obsoleto, pues no tiene en cuenta la cantidad de la ración y además, muchos alimentos que tienen un IG favorable, son ricos en grasas saturadas y trans, que los hacen poco recomendables. El concepto que sustituye al Índice Glucémico es la Carga Glucémica (CG) que tiene en cuenta los gramos de hidrato de carbono por porción comestible y la cantidad de grasa y fibra que contiene el alimento .
A mayor cantidad de fibra, el alimento engorda menos pues al elevar menos la glucemia,tiene menor efecto sobre la insulina y genera menos sobrepeso e inflamación.
El procesado del alimento aumenta su Carga Glucémica, así pues cuanto más cocinemos la pasta o el arroz más se estimulará la secreción de insulina por parte del páncreas. Por ello recomendamos como en Italia, el consumo de la pasta “al dente”.
Alimentos con carga glucémica favorable
Para obtener todos los beneficios del control de la carga glucémica, hay que consumir más guarniciones a base de vegetales, hortalizas y cereales integrales (pan, arroz y pasta). Reduce el consumo de bollería, pan blanco, pasta y cereales refinados, arroz de rápida cocción, puré de patata, patatas asadas y refrescos.
Todos los lácteos tienen una CG favorable, pero al ser líquidos, el efecto real sobre la glucemia es alto. El melón y el kiwi a pesar de tener una CG alta, por su bajo contenido de hidratos, se pueden considerar favorables.
Con respecto a los cereales de desayuno, los más favorables son los copos integrales. Los de tipo “bran” por estar machacada la cáscara fibrosa del salvado son menos favorables, pero siempre son mejor opción que los cornflakes o los azucarados. La avena es el cereal más favorable, ayuda a reducir el colesterol y es antioxidante por su contenido en ácido ferúlico.
Beneficios de una dieta de baja carga glucémica
El consumo de alimentos de baja carga glucémica incrementa en un 4% la combustión de las calorías, además disminuye el apetito y evita la ralentización en el control de peso que se produce al cabo de dos meses de seguimiento de una dieta hipocalórica típica.
Si comes alimentos de baja carga glucémica antes de realizar ejercicio incrementa el rendimiento físico y el consumo de calorías derivado de la actividad física. Puedes consultar las tablas completas de índice glucémico vs carga glucémica en nuestro primer libro Dieta Coherente. Un Nuevo Yo en dos semanas.
Sigue la regla del plato para que la proporción de los alimentos sea la correcta, y elige alimentos de baja carga glucémica para poder quemar calorías y mantener el apetito a raya.
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hola recientemente tuve una cirugia donde me extrajeron la cola y el cuerpo del pancreas y en baso. Agradezco la orientación que me puedan ofrecer sobre los alimentos y su IG. Gracias
Hola Silvia, te vamos a mandar un mail para pasarte unas tablas con los alimentos que puedes consumir habitualmente y con los que debes tener más cuidado. Si tienes cualquier pregunta más, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
Muchas gracias por haber dejado un comentario.
Hola! Soy Olivia de Ensenada, B.C. me acaban de detectar azúcar…140, quiero revertir la enfermedad, quisiera me enviaran una lista de alimentos con IG y CG bajo, se que cuidando mi alimentación, lo puedo lograr, mil gracias.
Hola María, te voy a dejar un el link de un post en el que explicamos la diferencia entre la carga glucémica de los alimentos. Seguro que con estos consejos lograrás bajar el azúcar. Mucho ánimo!!!!
https://www.dietacoherente.com/grasas-versus-azucar-que-engorda-mas/
Si te gusta el post, siempre agradecemos un comentario.
Un saludo
Excelente artículo. Muy claras las explicaciones.
Felicitaciones
Muchas gracias por tu comentario Manuel, un saludo
Gracias por el post! No tenía idea de que existía la carga glucémica.
Gracias por tus palabras. Un saludo
Hola, en otro site encontré que la avena cocida tiene mucha CG pero ustedes mencionan que el mejor cereal es la avena.
Tengo grasa abdominal y me recomendaron bajar el consumo de los carbohidratos con alta carga glucemica. Agradezco mucho su información.
Hola Jessica, al cocinar la avena, empeora su carga glucémica
La avena integral en forma de copos es la mejora opción. Un saludo
Yo soy diabético y he encontrado que la avena me sube la glucosa en sangre mucho y. Por mucho tiempo, la verdad, no entiendo porque insiste en qué es bueno comerla.
Hola Óscar, la avena es el cereal con mejor carga glucémica. Prueba a consumirlo con algo de proteína. Un saludo